聚焦胸肌中缝、上胸及下胸的细节雕刻东信证券，通过多样化绳索飞鸟动作强化胸肌收缩感，搭配哑铃卧推提升胸肌整体维度与力量，适合有一定基础、追求胸肌线条精致度的训练者。
动作1：绳索交叉飞鸟
组数 × 次数：4 组 ×15 次
关键要点： 双手握绳索手柄，身体微前倾，手臂微屈不锁死，发力时将绳索在胸前交叉（感受胸肌中缝挤压），下放时缓慢控制，避免借力甩动。
动作2：低到高绳索飞鸟
组数 × 次数：4 组 ×12-15 次东信证券
关键要点： 绳索滑轮调至最低位，双手握柄自然下垂，发力时沿对角线向上提至胸前（重点刺激上胸），动作顶点停顿 1 秒，感受上胸收缩，下放时回归起始位。
动作3：上斜绳索飞鸟
组数 × 次数：4 组 ×12 次
关键要点： 调整训练凳为 30-45° 上斜角东信证券，绳索滑轮与肩同高，躺坐后双手握柄，发力时向胸部正上方合拢（强化胸肌上半部分），保持手臂稳定，避免腰部代偿。
动作4：上斜哑铃卧推
组数 × 次数：4 组 ×10-12 次
关键要点： 上斜凳角度 30° 左右，双手握哑铃于肩侧，掌心朝前，推起时哑铃在胸部正上方汇合，下放时缓慢降至胸部上沿，侧重提升胸肌整体力量与维度。
动作5：单臂下斜绳索卧推
组数 × 次数：4 组 ×12 次（左右各 1 组算 1 轮）
关键要点： 单手握绳索手柄于肩侧，发力时将绳索向前推至手臂伸直（刺激下胸与胸肌外侧），单臂训练可精准调整发力，避免两侧力量不均衡。
动作6：绳索飞鸟
组数 × 次数：4 组 ×20 次
关键要点： 绳索滑轮调至与肩同高，双手握柄，身体直立或微前倾，手臂微屈，发力时双手向胸前合拢（感受胸肌整体收缩），高次数训练强化肌肉耐力与泵感，动作全程保持匀速。
小小建议：以 “能完成目标次数、最后 2-3 次接近力竭” 为标准，优先保证动作标准，避免过重导致代偿（尤其是绳索动作，重量过大会让肩部过度发力）。
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